Chronique N°1. « Les étirements »
C’est l’une des catégories d’exercices les plus importantes, prescrites afin de maintenir et rétablir l’équilibre normal dans chacune de ces structures : muscle, fascia, tendon et ligament.
Ceux-ci peuvent présenter une plus grande rigidité – ce qui conduit à un fonctionnement non optimal d’une articulation secondaire donnée – et restreindre l’amplitude de mouvement disponible.
L’allongement musculaire permet de modifier la longueur du muscle, et vise à maintenir en même temps les caractéristiques mécaniques et les fonctions neuromusculaires.
Les étirements sont une activité courante utilisée par les athlètes, les personnes âgées, les patients en réadaptation et toute personne participant à un programme de conditionnement physique.
Si les avantages de l’étirement sont connus,une interrogation existe concernant le meilleur type d’étirement pour un objectif particulier ou le résultat étirement est couramment pratiqué par les athlètes, à la fois dans le cadre d’une routine « pré exercice » et d’un programme d’exercice en cours.
Alors que différents types d’étirements peuvent être utilisés pour des raisons légèrement différentes, les objectifs du stretching sont généralement :
-D’améliorer la flexibilité
-D’améliorer la performance physique
-D’éviter les blessures
-D’améliorer la vitesse de retour au sport après une blessure
Le muscle fournit une tension à la fois passive et active. La tension musculaire passive dépend des propriétés structurelles du muscle et du fascia environnant, tandis que la contraction musculaire dynamique fournit une tension active.
Trois techniques d’étirement musculaire sont fréquemment décrites :
Étirements statiques, dynamiques et de pré-contraction. Le type traditionnel et le plus commun est l’étirement statique, où une position spécifique est maintenue avec le muscle sur la tension à un point d’une sensation d’étirement répété. Cela peut être effectué passivement par un partenaire, ou activement par le sujet.
Il existe deux types d’étirements dits « dynamiques » : l’étirement actif et l’étirement balistique.
L’étirage actif consiste généralement à déplacer un membre dans toute sa plage de mouvement jusqu’aux limites extrêmes et à répéter cela plusieurs fois.
L’étirement balistique comprend des mouvements alternatifs rapides ou « rebondissants » à la fin du mouvement. Cependant, et en raison du risque accru de blessure, l’étirement balistique n’est plus recommandé.
L’étirement avant la contraction implique une contraction du muscle étiré ou de son antagoniste avant l’étirement.
Le type le plus commun d’étirements pré-contraction est la facilitation neuromusculaire proprioceptive.
Les études d’étirement varient également en fonction des différents muscles ou groupes musculaires examinés et de la variété des populations étudiées, ce qui rend l’interprétation et les recommandations quelque peu difficiles et relatives.
Chacun de ces facteurs doit donc être pris en compte lors de la formulation de conclusions fondées sur des études de recherche.
Les étirements statiques, dynamiques et pré-contraction sont des méthodes efficaces pour augmenter la flexibilité et l’extensibilité musculaire. Cependant, ces modes peuvent être plus efficaces dans des populations spécifiques.
Est-ce la raison pour laquelle les programmes d’étirement peuvent aussi être individualisés ?
Echauffement pour les sports et l’exercice
On estime que les étirements effectués dans le cadre d’un échauffement avant l’exercice réduisent la raideur passive et augmentent la mobilité pendant l’exercice. En général, il semble que les étirements statiques soient les plus bénéfiques pour les athlètes qui ont besoin de souplesse pour leurs sports. Par exemple, pour la gymnastique et la danse.
L’étirement dynamique peut être mieux adapté pour les athlètes qui ont besoin de performances de course ou de saut pendant leur sport, comme les joueurs de basketball ou les sprinters.
L’étirement est également une intervention courante effectuée pendant la réadaptation. Le stretching est prescrit pour augmenter la longueur et le mouvement musculaire.
Les avantages de l’étirement semblent être individuels. Pour être clair, l’étirement est alors l’exercice correspondant à la pratique / pratique de la flexibilité (ce que l’on appelle à son tour une capacité physique conditionnelle).
En tant qu’entraîneur physique, et également ex-athlète de Taekwondo – ce qui nécessite un travail physique quotidien d’au moins 20 minutes – je peux dire que l’étirement est très important pour éviter certaines blessures, en particulier sur les mouvements d’impact et les chutes.
Pour terminer, je vous propose un exemple de mon programme adapté de stretching.
Statique:
30 secondes d’étirements des ischio-jambiers en utilisant une sangle en boucle dans une position couchée.
Deux minutes de repos
30 secondes pour les quadriceps en utilisant une sangle en boucle dans une position couchée.
Dynamique:
Deux minutes de marche des jambes droites en donnant des coups de pied
Deux minutes de repos;
Deux minutes de marche sur les fesses.
@Ana Catarina Trindade
Bibliographie
Alter, M. (2010). « A Ciência da Flexibilidade. » 3ªed., Porto Alegre: Artmed;
Tritschler, K. (2003). Medida e avaliação chez educação física e esportes de Barrow & Mcgee. 5ª édição, São Paulo: Manole.
VERSION ANGLAISE
STRETCHING
Is one of the most important categories of exercises that can be prescribed to maintain and restore normal balance in each of these structures: muscle, fascia, tendon, and ligament.
These may exhibit an increased degree of stiffness – which leads to non-optimal functioning in a given secondary joint – and restrict the range of motion available. Muscle elongation allows modifying the length of the muscle, aiming at maintaining at the same time, mechanical characteristics and neuromuscular functions.
Stretching is a common activity used by athletes, older adults, rehabilitation patients, and anyone participating in a fitness program.
While the benefits of stretching are known, controversy remains about the best type of stretching for a particular goal or outcome stretching is commonly practiced by athletes, both as a part of a pre-exercise routine and part of an ongoing exercise program.
While different types of stretching can be used for slightly different reasons, the aims of Stretching are typically to:
• improve flexibility;
• enhance physical performance;
• prevent injury;
• improve the speed of return to sport after injury.
Muscle provides both passive and active tension: passive muscle tension is dependent on structural properties of the muscle and surrounding fascia, while dynamic muscle contraction provides active tension.
Three muscle stretching techniques are frequently described as:
Static, Dynamic, and Pre-Contraction stretches The traditional and most common type is static stretching, where a specific position is held with the muscle on tension to a point of a stretching sensation and repeated.
This can be performed passively by a partner, or actively by the subject.
There are two types of dynamic stretching: active and ballistic stretching.
Active stretching generally involves moving a limb through its full range of motion to the end ranges and repeating several times. Ballistic stretching includes rapid, alternating movements or ‘bouncing’ at end-range of motion; however, because of increased risk for injury, ballistic stretching is no longer recommended.
Pre-contraction stretching involves a contraction of the muscle being stretched or its antagonist before stretching.
The most common type of pre-contraction stretching is proprioceptive neuromuscular facilitation.
Stretching studies also vary by the different muscles or muscle groups that are being examined and the variety of populations studied, thereby making interpretation and recommendations somewhat difficult and relative.
Each of these factors must therefore be considered when making conclusions based on research studies.
Several systematic reviews of stretching are available to provide general.
Static, dynamic, and pre-contraction stretching are all effective methods of increasing flexibility and muscle extensibility; however, these modes may be more effective in specific populations.
Is that why stretching programs may need to be individualized , also.
Warm-up for Sports and Exercise
Stretching performed as part of a warm-up prior to exercise is thought to reduce passive stiffness and increase range of movement during exercise. In general, it appears that static stretching is most beneficial for athletes requiring flexibility for their sports (e.g. gymnastics, dance, etc.). Dynamic stretching may be better suited for athletes requiring running or jumping performance during their sport such as basketball players or sprinters.
Stretching is a common intervention performed during rehabilitation. Stretching is prescribed to increase muscle length and motion.
The benefits of stretching seem to be individual to the population. Many factors must be include and attention on them.
To be clear, stretching is then the exercise corresponding to the practice / practice of flexibility (this in turn referred to as a conditional physical ability).
As a physical trainer, and also a Taekwondo (ex) athlete (who requires daily physical work of at least 20 minutes) i can mentioned that the stretching is very important to prevent from some injuries, especially on impact movements and falls, even on the future daily days or sports .
Example of my Stretching adapted program:
• Static:
• 30 seconds hamstring stretching by using a looped strap in a supine position.
• Two Minutes Rest
• 30 seconds quadriceps stretching by using a looped strap in a prone position.
• Dynamic:
• Two minutes of walking straight legs kicks ;
• Two minutes rest;
• Two minutes of walking butt kicks.
@Ana Catarina Trindade
Bibliographie
Alter, M. (2010). « A Ciência da Flexibilidade. » 3ªed., Porto Alegre: Artmed;
Tritschler, K. (2003). Medida e avaliação chez educação física e esportes de Barrow & Mcgee. 5ª édição, São Paulo: Manole.
